Apakah Anda mulai merasa bosan dengan rutinitas latihan yang itu-itu saja dan ingin mencoba variasi yang lebih menantang? Mengapa tidak menjajal kemampuan dengan melakukan push up satu tangan? Push up satu tangan pada dasarnya sama seperti push up klasik, tetapi Anda hanya menggunakan satu tangan untuk menopang bobot tubuh sekaligus menggandakan kesulitannya. Anda mungkin harus bekerja secara bertahap untuk bisa menguasainya. Anda harus membangun kekuatan dengan elevated push up (push up dengan posisi tubuh lebih tinggi daripada kaki) dan “self-assited” push up (menggunakan tumpuan pada satu tangan sebagai alat bantu) sebelum mencoba push up satu tangan yang sesungguhnya.

Memulai dengan Elevated Push Up

Carilah permukaan yang lebih tinggi. Elevated push up dengan satu tangan bisa menjadi cara yang baik untuk memulai latihan yang sesungguhnya. Dengan menggunakan permukaan yang lebih tinggi, sebagian besar bobot tubuh akan ditopang oleh kaki sehingga memberi Anda keuntungan mekanis. Posisi ini akan memudahkan Anda melakukan push up.^[1]

• Cobalah menggunakan permukaan konter, undakan, sofa, atau dinding di rumah. Jika Anda berlatih di luar rumah, gunakan bangku togel hari ini atau palang.
• Perlu diingat, semakin tinggi sudut tubuh, semakin besar bobot tubuh yang akan ditopang oleh kaki sehingga memudahkan Anda melakukan push up.
• Jangan melakukannya secara berlebihan. Carilah permukaan dan kemiringan yang sesuai dengan tingkat kekuatan Anda saat ini, dan mulailah dari sana.

Condongkan tubuh dengan posisi kaki terbuka. Selain kemiringan, posisi kaki juga akan membuat perbedaan. Semakin lebar jarak kedua kaki, semakin mudah Anda melakukan push up.^[2] Berdirilah dengan posisi kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, dan perlahan-lahan turunkan tubuh hingga ke posisi push up pada permukaan yang lebih tinggi.

• Beberapa penganut paham tradisional berpendapat push up satu tangan harus dilakukan dengan posisi kaki rapat. Anda tidak perlu mengikuti pendapat itu. Tidak ada salahnya Anda memulai dengan jarak kaki lebih lebar dan perlahan-lahan menariknya lebih dekat seiring kemajuan Anda.
• Sebaiknya Anda memulai dengan lengan yang “dominan”. Atau, lengan yang membuat Anda nyaman dan secara alami lebih kuat. Anda juga bisa menggunakan lengan secara bergantian.
• Saat Anda mengambil posisi push up, biarkan lengan yang bebas berada di atas punggung atau di sisi paha.

Turunkan tubuh. Dengan gerakan perlahan dan hati-hati, turunkan tubuh sampai dada nyaris menyentuh permukaan yang lebih tinggi. Lengan yang menyangga tubuh harus menekuk membentuk sudut tajam kurang dari 90 derajat. Jika Anda mau, tahan posisi ini selama beberapa detik.

• Sebagian orang menyarankan agar seluruh tubuh tetap dalam keadaan tegang saat melakukan gerakan ke bawah. Kondisi ini diharapkan akan membantu Anda saat mendorong tubuh ke atas. Selain itu, posisi tulang punggung juga akan tetap lurus sehingga mengurangi risiko cedera.^[3]
• Usahakan posisi tangan yang menekuk sedekat mungkin dengan tubuh, tidak mencuat keluar seperti sayap ayam. Posisi siku yang melebar keluar dapat menyebabkan cedera bahu dan cuff rotator (otot atap bahu).^[4]
• Tahan otot perut dan kencangkan otot gluteal, atau otot di sekitar torso dan bokong.

Dorong tubuh ke atas. Doronglah tubuh dari posisi miring dan kembali ke posisi semula dengan satu gerakan mulus. Ketegangan tubuh yang terbentuk pada posisi sebelumnya dan selama melakukan gerakan ini akan membantu Anda melejit ke atas dan menyelesaikan “repetisi” pertama.

• Bayangkan Anda mendorong lantai agar menjauh, bukan mendorong tubuh ke atas. Gambaran ini akan membuat Anda menghasilkan ketegangan lebih besar dan melibatkan lebih banyak kelompok otot.^[5]

Ulangi dan ganti dengan sisi yang lain. Ulangi langkah di atas dan selesaikan repetisi untuk satu set penuh. Kemudian, ganti dengan sisi yang lain. Contohnya, jika Anda memulai push up dengan lengan kanan, cobalah dengan lengan kiri. Aturlah ketinggian permukaan untuk menyesuaikan dengan kekuatan lengan yang berbeda.

• Cobalah melakukan sekitar 6 repetisi dalam satu set sebagai permulaan.^[6] Pastikan Anda melakukannya dengan nyaman. Dengan kata lain, Anda harus bisa melakukan gerakan push up penuh dengan posisi yang benar.
• Jika Anda menyukai tantangan, cobalah melakukan satu set lagi setelah beristirahat selama beberapa jam. Melakukan repetisi dalam keadaan bugar akan mendorong Anda menerapkan postur yang baik dan membangun kekuatan dan ketahanan lebih besar.^[7]
• Begitu Anda merasa nyaman pada level tertentu, turunkan kemiringan dan naikkan resistansi berat badan. Ulangi terus langkah-langkah ini sampai Anda tidak perlu menggunakan ketinggian lagi.